7 Week Aesthetic Protocol

THE MODEL PROJECT

181cm · 75kg to your best physique.
Wide shoulders, full traps and chest, a V taper, a lean waist.
One focused day at a time.

The Creed

Fast, lift, sprint, stretch, and meditate. Build, sell, write, create, invest, and own. Read, reflect, love, seek truth, and ignore society. Make these habits. Say no to everything else. Avoid debt, jail, addiction, disgrace, shortcuts, and media. Relax. Victory is assured.

1Today

0Done

3xDelts / Wk

49Days Left

The Target

The goal. Hold ~75kg while shoulders, chest and traps grow. Finish broader and harder, not lighter. Judge it by the mirror and your lifts, not the scale.

Five Pillars

Progressive Overload

Beat last week. One more rep or a little more load. Log it.

Protein & Fuel

150 to 165g protein a day. Eat at maintenance or a small surplus.

Sleep First

7 to 9 hours, same schedule. You grow while asleep.

Move Daily

Active every day. 8 to 10k steps keeps you lean.

Measure

Weekly photos, waist, weight, lift log. Data over feelings.

Nutrition

Calories

Lean Build · Hold

~2500 to 2700 kcal. Hold your weight steady while you build. Stop dieting down.

Protein

150 to 165g / day

2 to 2.2g per kg at 75kg, higher end because you are lean and building. Spread across 4 meals of ~40g. Protein powder fills the gaps.

Plate

Build Each Meal

Palm of protein every meal
Carbs around training
Half plate vegetables
Fats in moderation

Water

3 Litres

Creatine pulls water into muscle. Big glass on waking, sip all day.

Sleep, Recovery & Supplements

Sleep

7 to 9 Hours

Fixed sleep and wake time
Dark, cool, quiet room
No screens 45 min before bed
No caffeine after early PM

Daily

Recovery Habits

Morning sunlight in the eyes
8 to 10k steps
10 min mobility on off days

Core stack

Your Supplements

Creatine 5g every day
Citrulline 6 to 8g pre workout
Arginine 3 to 6g pre workout
Protein 30 to 40g post + daily

Optional

Support

Vitamin D3 if little sun
Omega 3 for recovery
Magnesium at night

Read first. General plan for a healthy adult, not medical advice. Warm up, keep form clean, and stop on sharp pain, dizziness or chest discomfort. See a doctor before starting or adding supplements if you have any condition.

Weekly & Monthly Rituals

Physiotherapy

Do these on your Physiotherapy ritual days and after training. Move gently, hold, and never push into pain.

Boyun (Neck)

Boyun İzometrik GüçlendirmeBİG

Elinizi başınızın yanına koyun, başınızı elinize doğru itin, ancak başınızın hareket etmesine izin vermeyin, her yöne (sağ, sol, öne, arkaya) 5-10 saniye basınç uygulayın

Boyun RotasyonuBR

Yavaşça başınızı sağa çevirin, 5 saniye tutun, merkeze dönün, sonra sola çevirin, 5 saniye tutun

Boyun Yan EsnetmeBYE

Başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru eğin, diğer elinizle hafifçe çekin, 15-30 saniye tutun, sonra diğer tarafa tekrarlayın

Çene TuckÇT

Oturur veya ayakta pozisyonda, omuzlar geriye doğru hafifçe çekilmiş, çeneyi içeri doğru çekin (çift çene oluşturur gibi), 5-10 saniye tutun, sonra gevşeyin

Omuz Geriye ÇekmeOGÇ

Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin

Omuz SilkmeOS

Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 3 saniye tutun, sonra gevşetin

Bel (Lower Back)

Çocuk PozuÇP

Dizler üzerinde oturun, kalçalarınızı topuklarınıza doğru indirin, kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere koyun, 30-60 saniye tutun, derin nefes alın

Kedi-Deve StretchKD

Eller ve dizler üzerinde, nefesinizi verirken sırtınızı tavana doğru yuvarlayın (kedi), nefesinizi alırken sırtınızı aşağı doğru çökertip göğsünüzü öne itin (deve)

KöprüK

Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde, kalçalarınızı yerden kaldırın, alt sırttan üst sırta doğru düz bir çizgi oluşturun, 5-10 saniye tutun, sonra yavaşça indirin

Kuadruped Karşıt Kol-BacakKKB

Eller ve dizler üzerinde, eller omuz hizasında, dizler kalça hizasında, sağ kolu ve sol bacağı aynı anda düz bir şekilde kaldırın, 3-5 saniye tutun, sonra değiştirin

Ön PlankÖP

Dirsekler ve ayak parmakları üzerinde, vücut düz bir çizgi oluşturmalı, 10-30 saniye tutun

Pelvik TiltPT

Sırtüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde, alt sırtınızı yere doğru bastırarak karnınızı içeri çekin, 5 saniye tutun, sonra gevşeyin

Yan PlankYP

Yan yatın, bir dirseğiniz üzerinde destek alın, 10-30 saniye tutun, sonra diğer tarafa tekrarlayın

Genel (General)

Duvar KaydırmasıDK

Sırtınız duvara dayalı, ayaklar duvardan biraz uzakta, kollarınızı "U" şeklinde duvara dayayın, kollarınızı yukarı kaydırın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün

Hafif SquatHS

Ayaklar omuz genişliğinde açık, sandalyeye oturur gibi kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi 45 derece bükün (tam çömelmeyin), yavaşça kalkın

YürüyüşY

Düz zeminde, rahat tempoda yürüyün

Progress Photos

Open any week and add Front, Side and Back photos at its end. They save in this browser. At week 10, come back here and send your Week 1 and Week 10 photos to me in chat for a full transformation analysis.

The 7 Weeks

Shoulders trained 3x a week, chest and back and traps 2x. Tap a week to open it. Your current day is highlighted.

Chest + Delts Back + Traps Legs Delts + Arms Recovery

Each session: warm up 8 min + 2 light sets. Leave the listed reps in reserve, go to failure only where the week says. Rest 2-3 min heavy, 60-90 sec isolation. Drop set = failure, drop 30%, continue. Rest pause = failure, rest 15 sec, few more reps. Log every lift and beat it.